Το iPhone alarm είναι για εκατομμύρια ανθρώπους ο τελευταίος ήχος που ρυθμίζουν πριν κοιμηθούν και ο πρώτος που ακούνε το πρωί. Το γεγονός όμως ότι κάποιος έχει κοιμηθεί οκτώ ώρες δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα ξυπνήσει ξεκούραστος και ο τρόπος με τον οποίο ξυπνά μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα πρώτα λεπτά της ημέρας.
Αυτό ανακάλυψε στην πράξη μια χρήστρια που αντικατέστησε για 30 ημέρες το ξυπνητήρι του iPhone της με το νέο Hatch Sleep Clock και τη λειτουργία προσομοίωσης ανατολής. Η εμπειρία της ήταν αισθητά καλύτερη, αλλά η επιστήμη πίσω από αυτή την αλλαγή είναι λίγο πιο σύνθετη από το «το alarm του iPhone σε κάνει κουρασμένο».
Τι είναι το sleep inertia
Η βαριά αίσθηση αμέσως μετά το ξύπνημα έχει όνομα: sleep inertia.
Πρόκειται για τη μεταβατική περίοδο ανάμεσα στον ύπνο και την πλήρη εγρήγορση, κατά την οποία μπορεί να εμφανιστούν υπνηλία, αποπροσανατολισμός, μειωμένη προσοχή και πιο αργή αντίδραση.
Σε ορισμένους ανθρώπους περνά σε λίγα λεπτά, ενώ σε άλλους μπορεί να διαρκέσει αρκετά περισσότερο.
Το πόσο έντονη θα είναι εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το στάδιο ύπνου από το οποίο ξυπνά κάποιος, το αν υπάρχει συσσωρευμένη έλλειψη ύπνου, το chronotype και η ώρα αφύπνισης.
Επομένως, ακόμη και οκτώ ώρες στο κρεβάτι δεν εγγυώνται ότι το πρωινό ξύπνημα θα είναι εύκολο.
Φταίει πραγματικά το iPhone alarm;
Όχι ακριβώς.
Ένας δυνατός και απότομος ήχος μπορεί να κάνει την εμπειρία του ξυπνήματος πιο δυσάρεστη, αλλά δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ώστε να πούμε ότι το iPhone alarm ή κάποιο συγκεκριμένο smartphone alarm είναι από μόνο του η αιτία της πρωινής κόπωσης.
Υπάρχουν πάντως ενδιαφέρουσες ενδείξεις ότι ο ήχος έχει σημασία.
Έρευνες έχουν συνδέσει πιο μελωδικά alarms με καλύτερη εγρήγορση μετά το ξύπνημα, αν και οι μελέτες παραμένουν σχετικά μικρές και δεν επιτρέπουν γενικεύσεις.
Αυτό σημαίνει ότι πριν αγοράσει κάποιος νέο gadget, μπορεί να δοκιμάσει ακόμη και κάτι τόσο απλό όσο έναν πιο ήπιο ή μελωδικό ήχο στο iPhone.
Το πρόβλημα του snooze
Υπάρχει όμως και ένας δεύτερος παράγοντας: το snooze.
Το μοτίβο alarm – ύπνος – alarm – ύπνος μπορεί να διακόπτει επανειλημμένα τα τελευταία λεπτά του ύπνου και σε ορισμένες μελέτες έχει συσχετιστεί με παρατεταμένο sleep inertia.
Η εικόνα δεν είναι απόλυτη. Άλλη έρευνα σε ανθρώπους που χρησιμοποιούν συστηματικά snooze βρήκε ότι περίπου 30 λεπτά snoozing δεν επιδείνωσαν σημαντικά τον ύπνο και σε κάποιες περιπτώσεις βελτίωσαν την άμεση γνωστική απόδοση.
Άρα το snooze δεν είναι υποχρεωτικά καταστροφικό για όλους. Αν όμως το iPhone alarm χτυπά πέντε φορές κάθε πρωί και ο χρήστης ξυπνά συνεχώς πιο αποπροσανατολισμένος, αξίζει να δοκιμάσει διαφορετική ρουτίνα.
Γιατί βοηθά ένα sunrise alarm
Εδώ μπαίνουν συσκευές όπως το Hatch Sleep Clock.
Αντί να βασίζεται αποκλειστικά σε έναν ξαφνικό ήχο, το sunrise alarm αυξάνει σταδιακά τη φωτεινότητα πριν από την προκαθορισμένη ώρα αφύπνισης, προσπαθώντας να μιμηθεί την ανατολή του ήλιου.
Υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που δείχνουν ότι ένα artificial dawn μπορεί να μειώσει την υποκειμενική υπνηλία μετά το ξύπνημα και, σε ορισμένες δοκιμές, να βελτιώσει την εγρήγορση και κάποιες επιδόσεις αντίδρασης.
Δεν σημαίνει όμως ότι «μηδενίζει» αυτόματα το βιολογικό ρολόι.
Σε μελέτες όπου εξετάστηκε η μελατονίνη, η βελτίωση στο sleep inertia δεν συνοδεύτηκε απαραίτητα από σημαντική μετατόπιση του κιρκάδιου ρυθμού.
Τι κάνει το νέο Hatch Sleep Clock
Το Hatch Sleep Clock συνδυάζει sunrise alarm με contactless sleep tracking.
Τοποθετείται στο κομοδίνο και χρησιμοποιεί αισθητήρα κίνησης για να παρακολουθεί αναπνοή και μικροκινήσεις, χωρίς κάμερα, μικρόφωνο ή wearable.
Η συσκευή μπορεί να καταγράφει πότε ο χρήστης κοιμάται και να εκτιμά διαφορετικά sleep stages, ενώ μέσω της εφαρμογής δημιουργούνται εξατομικευμένες ρουτίνες ύπνου.
Το Rise Time επιτρέπει στον χρήστη να επιλέξει συνδυασμό φωτός και ήχου. Η φωτεινότητα αυξάνεται σταδιακά και, όταν ολοκληρωθεί η προσομοίωση ανατολής, ενεργοποιείται ο επιλεγμένος ήχος.
Η τιμή του στις ΗΠΑ είναι 249,99 δολάρια, οπότε προφανώς δεν αποτελεί φθηνή λύση για κάποιον που απλώς θέλει να αντικαταστήσει το iPhone alarm.
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να αγοράσεις νέο ξυπνητήρι
Η ουσία της συγκεκριμένης εμπειρίας δεν είναι ότι όλοι πρέπει να πετάξουν το iPhone από το κομοδίνο.
Ένας πιο ήπιος ήχος, λιγότερο snoozing, έκθεση σε φυσικό φως μόλις ξυπνήσουμε και σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
Το να αφήνεις το smartphone λίγο πιο μακριά από το κρεβάτι έχει και ένα επιπλέον πλεονέκτημα: μειώνει τον πειρασμό να ξεκινά η ημέρα με notifications και ατελείωτο scrolling.
Και αν κάποιος συνεχίζει να ξυπνά συστηματικά εξαντλημένος παρά τον επαρκή χρόνο ύπνου, τότε το πρόβλημα μπορεί να μην είναι ούτε το ξυπνητήρι ούτε το iPhone. Η ποιότητα του ύπνου, το πρόγραμμα, φάρμακα ή διαταραχές ύπνου μπορούν επίσης να παίζουν ρόλο και η επίμονη ημερήσια υπνηλία αξίζει ιατρική αξιολόγηση.
Το sunrise alarm μπορεί λοιπόν να κάνει το πρωινό ξύπνημα πιο ομαλό. Απλώς δεν χρειάζεται να κατηγορήσουμε αποκλειστικά το iPhone για κάθε δύσκολο πρωινό.
